¿Hacer ejercicio solo los fines de semana también sirve? Un nuevo estudio dice que sí

¿Solo tienes tiempo para hacer ejercicio los fines de semana? Buenas noticias: un estudio asegura que ese esfuerzo también puede salvarte la vida. La ciencia confirma que la actividad física concentrada es tan efectiva para la salud y la longevidad como repartirla durante la semana.

Por Enrique Coperías

Un reciente estudio chino refuerza una idea clave sobre el ejercicio: no existe una única forma correcta de mantenerse activo. Ya sea practicando actividad física de forma regular durante la semana o concentrándola en uno o dos días, los beneficios para la salud son igualmente significativos. Foto: Alora Griffiths

Durante décadas, las recomendaciones de salud han sido claras: es necesario realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o vigorosa, distribuidos a lo largo de varios días, para mantener una buena salud.

Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para cumplir con esta rutina diaria, debido a las exigencias del trabajo, la familia o la falta de tiempo. Esto plantea una duda cada vez más común: ¿hacer ejercicio solo uno o dos días por semana es suficiente para obtener beneficios reales para la salud física y mental?

Una reciente investigación publicada en el Journal of the American Heart Association parece tener la respuesta. El estudio, basado en más de 93.000 participantes del conocido proyecto UK Biobank, encontró que las personas que concentraban su actividad física en el fin de semana —los llamados guerreros del fin de semana o weekend warriors— obtenían reducciones en el riesgo de muerte por cualquier causa, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, similares a las personas que distribuían su ejercicio durante toda la semana.

¿Qué midió exactamente el estudio?

A diferencia de muchos trabajos de investigación anteriores que se basaban en encuestas, este estudio utilizó acelerómetros de muñeca para medir de manera objetiva los movimientos físicos durante una semana entera.

Con esos datos, los investigadores clasificaron a los participantes en tres grupos: los inactivos, quienes no alcanzaban el mínimo de actividad recomendado; los activos regulares, aquellos que acumulaban al menos 150 minutos semanales de ejercicio físico, distribuidos en tres o más días; y los guerreros del fin de semana, que también llegaban a ese mínimo semanal de entrenamianto, pero concentraban al menos la mitad del tiempo de actividad en solo uno o dos días.

Durante un seguimiento promedio de ocho años, se registraron 3.965 muertes, incluidas 667 por enfermedades cardiovasculares y 1.780 por cáncer. Los resultados mostraron que tanto los activos regulares como los weekend warriors tenían un riesgo significativamente menor de morir en comparación con los inactivos.

Lo más relevante: no hubo diferencias significativas entre ambos grupos activos en cuanto al riesgo de mortalidad.

Números que hablan por sí solos

En comparación con las personas inactivas, quienes practicaban ejercicio solo uno o dos días a la semana lograron reducir en un 32% su riesgo de muerte por cualquier causa, en un 31% el riesgo de fallecer por enfermedades cardiovasculares y en un 21% el riesgo de morir por cáncer.

Por su parte, quienes distribuían su actividad física a lo largo de la semana también obtuvieron beneficios notables: un 26% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 24% menos por enfermedades cardiovasculares y un 13% menos por cáncer.

La conclusión es clara: hacer ejercicio, incluso en dosis concentradas, sigue siendo altamente beneficioso para la salud y la longevidad.

Para quienes «no les da la vida»

Estos hallazgos son especialmente valiosos para personas con poco tiempo libre entre semana y que logran hacer actividad física intensa durante el sábado y el domingo. La idea de que solo vale el ejercicio repartido uniformemente pierde fuerza con esta nueva evidencia.

Este mensaje puede resultar motivador para millones de personas que sienten que «no les da la vida» para cumplir con las recomendaciones tradicionales de actividad física.

Además, los resultados se mantuvieron constantes en diferentes subgrupos: hombres y mujeres, personas jóvenes y mayores, con o sin obesidad, con o sin diabetes, y con dietas saludables o no. Es decir, el efecto protector del ejercicio concentrado es generalizado.

Desde una menor inflamación hasta menos grasa

Una buena noticia adicional es que incluso quienes no alcanzaban los 150 minutos semanales también experimentaban una reducción en el riesgo de mortalidad. Esto coincide con otros estudios que señalan beneficios importantes desde tan solo quince minutos diarios de actividad moderada. Así que algo de movimiento siempre es mejor que nada.

Los mecanismos no se entienden por completo, pero se sabe que el ejercicio físico regular —aunque sea en forma concentrada— reduce la inflamación, mejora la función cardiovascular, regula la glucosa y disminuye la grasa visceral, especialmente peligrosa. Además, ciertos estudios indican que este tipo de actividad puede aumentar la capacidad antioxidante del cuerpo y modular el sistema inmune.

Por ejemplo, algunos trabajos han mostrado que el patrón del guerrero del fin de semana puede aumentar la producción de interleucina-6, una molécula con efectos antiinflamatorios protectores. También hay evidencia de que este estilo de ejercicio contribuye a disminuir la obesidad abdominal, un factor de riesgo clave para enfermedades crónicas.

A largo plazo, el sedentarismo incrementa de forma significativa la mortalidad prematura, incluso entre personas que realizan algo de ejercicio, lo que evidencia que mantenerse activo a lo largo del día es tan importante como hacer ejercicio estructurado. Foto: Adrian Swancar

Los costes del sedentarismo

Como todo estudio observacional, no puede establecerse una relación causa-efecto con total certeza. Además, los hábitos de actividad física de los participantes se midieron solo una vez, y podrían haber cambiado con el tiempo. Otra limitación es que la mayoría de la muestra estaba compuesta por personas blancas del Reino Unido, lo cual puede limitar la aplicabilidad de los resultados a otras poblaciones.

El sedentarismo le cuesta al mundo unos 47.600 millones de dólares al año en gastos sanitarios. Permanecer largas horas sentado o con escasa actividad física está vinculado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión, trastornos metabólicos y especialmente enfermedades cardiovasculares.

La falta de actividad física también se ha relacionado con un aumento del riesgo de ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. A largo plazo, el sedentarismo incrementa de forma significativa la mortalidad prematura, incluso entre personas que realizan algo de ejercicio, lo que evidencia que mantenerse activo a lo largo del día es tan importante como hacer ejercicio estructurado.

Aliciente para quienes han tirado la toalla

En palabras del doctor Zhi-Hao Li, del Departamento de Epidemiología de la Facultad de Salud Pública, en la Universidad de Cantón (China), y autor principal del estudio, este trabajo demuestra que ofrecer opciones más flexibles para moverse podría aumentar la adherencia a estilos de vida activos y saludables.

Saber que no es imprescindible entrenar todos los días para ver resultados en la salud y el envejecimiento puede servir como impulso para muchas personas que habían tirado la toalla.

Por eso, Li y sus colegas recomiendan que médicos y profesionales de la salud empiecen a transmitir este mensaje con más claridad: si no puedes moverte todos los días, al menos intenta hacerlo uno o dos días a la semana de manera intensa. Esos esfuerzos sí valen, y mucho.

Este ambicios estudio, basado en más de 90.000, personas sugiere que lo más importante no es cuántos días te ejercitas, sino que alcances cierta cantidad de actividad física semanal. Ya sea repartida o concentrada, moverse reduce significativamente el riesgo de muerte por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Así que si tu único momento para entrenar es el fin de semana, no te desanimes: tu cuerpo igual se beneficiará, y tu salud física y mental te lo agradecerá, concluye Li. ▪️

• Fuente: Chen Mao, Zhi‐Hao Li et al. Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. JAHA (2025). DOI: https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039225