30 minutos de ejercicio estimulan tu cerebro durante 24 horas
Los hallazgos del nuevo estudio se consideran notables, porque la mejora mental se produjo en personas que son «cognitivamente sanas».
Por Enrique Coperías
Ejercicios como nadar podrían ayudar a aumentar la capacidad cerebral durante 24 horas, según un estudio. Imagen generada con DALL-E
El impulso cognitivo que obtiene nuestro cerebro a corto plazo después de hacer ejercicio persiste durante el día siguiente, según sugiere un nuevo estudio liderado por investigadores de la University College London (UCL).
Investigaciones previas en entornos de laboratorio habían demostrado que el rendimiento cognitivo de las personas mejora en las horas posteriores al ejercicio, pero se desconocía cuánto tiempo duraban estos beneficios.
El nuevo estudio, publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, encontró que, en promedio, las personas de entre 50 y 83 años que realizaron más actividad física moderada o vigorosa de lo habitual en un día concreto obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria al día siguiente.
Menos sofá y más horas en la cama
Además, dedicar menos tiempo a estar sentado y dormir seis horas o más también se asoció con mejores resultados en las pruebas de memoria realizadas al día siguiente.
Un sueño más profundo, de ondas lentas, también contribuyó a una mejor función de la memoria, y el equipo de investigación descubrió que este factor explicaba una pequeña parte de la relación entre el ejercicio y la mejora de la memoria al día siguiente.
Recordemos que el sueño de ondas lentas recibió su nombre debido a las ondas cerebrales características que se pueden observar durante esta etapa del sueño. Es un sueño profundo y reparador, en el que disminuyen el ritmo cardíaco y la presión arterial de las personas durmientes.
El estudio analizó datos de 76 hombres y mujeres que usaron rastreadores de actividad durante ocho días y realizaron pruebas cognitivas a diario.
“Nuestros hallazgos sugieren que los beneficios de la memoria a corto plazo derivados de la actividad física pueden durar más de lo que se pensaba, tal vez hasta el día siguiente, en lugar de limitarse solo a las horas posteriores al ejercicio. Además, dormir más, especialmente lograr un sueño profundo, parece potenciar esta mejora en la memoria.”
«Por actividad física moderada o vigorosa entendemos cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco, como caminar rápido, bailar o subir unas cuantas escaleras. No tiene que ser un ejercicio estructurado —explica la doctora Bloomberg en una nota de prensa de la UCL. Además, precisa que el trabajo de investigación fue un estudio pequeño, y por lo tanto es necesario replicarlo con una muestra más amplia de participantes antes de poder confirmar los resultados con certeza.
A corto plazo, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la liberación de neurotransmisores, como la norepinefrina y la dopamina, que apoyan diversas funciones cognitivas.
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo hasta veinticuatro horas
Se entiende que estos cambios neuroquímicos duran hasta unas pocas horas después del ejercicio. Sin embargo, los investigadores observaron que otros estados cerebrales asociados con el ejercicio son más persistentes en el tiempo. Por ejemplo, hay evidencia de que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo hasta veinticuatro horas.
Un estudio previo, publicado por otro equipo de investigación en 2016, también encontró una mayor sincronización de la actividad en el hipocampo —un indicador del aumento de la función hipocampal, que facilita la memoria— hasta 48 horas después de realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en bicicleta.
«En las personas adultas mayores, mantener una función cognitiva saludable resulta fundamental para una buena calidad de vida, bienestar e independencia. Por ello, es útil identificar los factores que pueden influir en la salud cognitiva día a día —explica Andrew Steptoe, profesor del Instituto de Epidemiología y Atención de la Salud en la UCL. Y añade—: Este estudio aporta evidencia de que los beneficios cognitivos inmediatos del ejercicio pueden durar más de lo que se pensaba. Además, sugiere que una buena calidad del sueño contribuye de manera independiente al rendimiento cognitivo».
La combinación de actividad física y un sueño de calidad es beneficiosa para mejorar las capacidades cognitivas. Imagen generada con Copilot
La memoria a corto plazo permite retener información temporalmente, y es clave para llevar a cabo las tareas cotidianas. Los investigadores no pueden afirmar si las mejoras cognitivas inmediatas por la actividad física impactan en la salud cognitiva a largo plazo. Aunque hay evidencia de que el ejercicio reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, el tema sigue en debate.
En el estudio, los científicos analizaron datos de rastreadores de actividad para medir el tiempo sedentario, la actividad física (ligera, moderada o vigorosa) y los patrones de sueño, que incluyen los sueños REM y de ondas lentas. También ajustaron factores como los niveles promedio de actividad y la calidad del sueño, ya que las personas más activas o con mejor sueño suelen obtener mejores resultados en pruebas cognitivas.
Los hallazgos indicaron que realizar más actividad física moderada o vigorosa respecto al promedio de una persona mejora la memoria de trabajo y episódica al día siguiente. La primera es un tipo de memoria a largo plazo que nos permite recordar eventos específicos de nuestra vida, incluido el contexto en que ocurrieron, como el lugar, el momento y las emociones asociadas. Es clave para revivir experiencias pasadas y construir nuestra identidad personal.
El sedentarismo merma la memoria de trabajo
Por su parte, la memoria de trabajo es un tipo de memoria a corto plazo que nos permite almacenar y manipular información temporalmente mientras realizamos tareas cognitivas, como resolver problemas, razonar y tomar decisiones. Es esencial para procesar información en tiempo real.
Además, dormir más tiempo en general se relacionó con una mejor memoria y mayor rapidez psicomotora, mientras que el sueño profundo benefició especialmente la memoria episódica. Por el contrario, pasar más tiempo sedentario de lo habitual afectó negativamente la memoria de trabajo.
Este es uno de los primeros estudios que evalúa el rendimiento cognitivo diario con un diseño microlongitudinal, lo que permite a los participantes seguir con su rutina habitual en lugar de estar en un laboratorio. Sin embargo, sus resultados se limitan a personas cognitivamente saludables y no necesariamente son aplicables para quienes sufren trastornos neurocognitivos. ▪️
Información facilitada por la University College London
Fuente: Mikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Aiden Doherty, Mark Hamer & Andrew Steptoe. Associations of accelerometer-measured physical activity, sedentary behaviour, and sleep with next-day cognitive performance in older adults: a micro-longitudinal study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2024). DOI: https://doi.org/10.1186/s12966-024-01683-7
