¿La inestabilidad puede potenciar tu entrenamiento de fuerza?
El press de banca con inestabilidad mejora el control motor y la activación muscular, lo que se traduce en un beneficio para el equilibrio de fuerza, el fortalecimiento de puntos débiles y la rehabilitación, según un estudio publicado en Sports.
Por Enrique Coperías
El press de banca, un pilar en el entrenamiento de fuerza, puede adquirir una nueva dimensión al incorporar inestabilidad. Un estudio de investigadores del INEF de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), publicado en la revista Sports, revela que este enfoque modifica la dinámica de los músculos, optimiza el control motor y aumenta la activación muscular, dependiendo del nivel del deportista.
Además, la inestabilidad leve ofrece beneficios como equilibrar la fuerza entre ambos lados del cuerpo, fortalecer puntos débiles y apoyar procesos de rehabilitación.
El press de banca es un ejercicio de fuerza ampliamente utilizado que consiste en levantar una barra o mancuernas mientras se está acostado boca arriba en un banco. Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de resistencia, ya que trabaja principalmente los músculos del pecho (pectorales), los tríceps y los deltoides, aunque también involucra otros grupos musculares, como los estabilizadores del core.
Clave para desarrollar fuerza y masa muscular
Este ejercicio es clave para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo y es común tanto en programas de entrenamiento de gimnasio como en competiciones de levantamiento de pesas.
El estudio analizó movimientos específicos en condiciones variables de estabilidad, utilizando barras tradicionales y superficies inestables, con cargas que oscilaron entre el 40 % y el 80 % del peso máximo de los deportistas. Se examinaron parámetros como la velocidad de ejecución, la fuerza aplicada y la capacidad de mantener el control postural.
Los resultados revelaron diferencias significativas entre atletas experimentados y principiantes, y destacan cómo la inestabilidad influye en el rendimiento y la seguridad durante la ejecución. Además, el tipo de inestabilidad desempeña un papel clave para maximizar los beneficios sin comprometer la seguridad.
Este es el primer estudio que compara el rendimiento de fuerza y potencia en cinco variantes del press de banca ampliamente utilizadas en los ámbitos del rendimiento deportivo y la salud.
«Situaciones de carga inestable, como el uso de pesos asimétricos, son una alternativa más segura y efectiva, ya que mejoran el trabajo estabilizador sin disminuir drásticamente el rendimiento —explica Moisés Marquina, miembro del Grupo de Investigación Deporte y Entrenamiento de la UPM y coautor del trabajo. Y añade—: Por el contrario, implementos como el fitball y el Bosu® —a menudo usados para generar inestabilidad— no parecen ser la mejor opción si el objetivo es mejorar la potencia o la velocidad de ejecución, especialmente con cargas altas, ya que pueden comprometer la seguridad y efectividad del ejercicio».
Press de banca con inestabilidad inferior en Bosu®. Imagen generada con DALL-E
El estudio destaca también que, en deportistas entrenados, la inestabilidad puede optimizar la activación del core y la musculatura estabilizadora, mientras que en principiantes podría limitar el rendimiento, al exigir mayor concentración y coordinación.
Sin embargo, la inestabilidad localizada en las extremidades inferiores compromete significativamente el rendimiento, un aspecto a considerar en el diseño de programas de entrenamiento. Estos hallazgos son esenciales para diseñar rutinas de entrenamiento personalizadas y seguras, tanto para atletas de élite como para quienes comienzan en el gimnasio. ▪️
Información facilitada por la UPM
Fuente: Moisés Marquina, Jorge Lorenzo-Calvo, Carlos García-Sánchez, Alfonso de la Rubia, Jesús Rivilla-García, Amelia Ferro-Sánchez. How Does Instability Affect Bench Press Performance? Acute Effect Analysis with Different Loads in Trained and Untrained Populations. Sports (2023). DOI: https://doi.org/10.3390/sports11030067
