Solo 4 minutos al día: el ejercicio que puede salvar tu corazón sin pisar el gimnasio
Breves ráfagas de actividad física intensa integradas en la rutina diaria, como subir escaleras y cargar bolsas, pueden reducir drásticamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio revela cómo este ejercicio sencillo y accesible transforma la salud, especialmente en las mujeres.
Por Enrique Coperías
Incorporar a nuestra actividad diaria ráfagas breves de ejercicio vigoroso, que duran entre diez segundos y un minuto, pueden reducir significativamente los riesgos cardiovasculares. Imagen generada con DALL-E
Un número creciente de estudios confirma que la actividad física desempeña un papel crucial en la prevención de eventos cardiovasculares adversos mayores (MACE, por sus siglas en inglés), como la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares o ictus y los infartos de miocardio.
La inactividad física es un problema de salud pública de gran magnitud que contribuye a entre 6 y 7 millones de muertes al año en todo el mundo, y además es la responsable de hasta un 20% de las enfermedades cardiovasculares, según el profesor Emmanuel Stamatakis, director del Mackenzie Wearables Research Hub, en el Charles Perkins Centre de la Universidad de Sídney (Australia).
Para combatir este problema, los expertos han señalado la necesidad de identificar métodos accesibles y factibles para promover la actividad física. Aunque el ejercicio estructurado, como correr o ir al gimnasio, es altamente beneficioso, solo el 20% de la población de mediana edad y mayor lo practica regularmente.
Ejercicio en ráfagas de entre 10 segundos y un minuto
En este contexto, un nuevo estudio liderado por Stamatakis, que ha sido publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, propone una solución innovadora: incorporar ráfagas breves de ejercicio vigoroso, conocidas como actividad física vigorosa intermitente del estilo de vida (VILPA, por sus siglas en inglés).
Estas series de ejercicios, que duran entre diez segundos y un minuto, pueden integrarse en las actividades cotidianas, como subir escaleras rápidamente o cargar con bolsas pesadas, y han demostrado reducir significativamente los riesgos cardiovasculares, especialmente en las mujeres.
El estudio dirigido por Stamatakis analizó datos de más de 103.000 adultos, con una edad promedio de 61 años, participantes del Biobanco del Reino Unido. Entre 2013 y 2015, todos ellos llevaron dispositivos de seguimiento de actividad física durante una semana, lo que permitió a los investigadores registrar episodios de VILPA. De estos participantes, aproximadamente 22.000 no realizaban ejercicio estructurado ni más de una caminata recreativa a la semana, mientras que el resto reportó practicar actividad física con regularidad.
Diferencias en mujeres activas e inactivas
Los resultados destacaron que las mujeres que realizaban episodios breves de VILPA a diario tenían una notable reducción en los riesgos cardiovasculares. Aquellas con un promedio diario de 3-4 minutos de VILPA presentaron un riesgo un 51% menor de sufrir un infarto de miocardio, un 67% menor de insuficiencia cardíaca y un 45% menor de cualquier MACE, en comparación con aquellas que no realizaban este tipo de actividad.
Incluso cantidades mínimas de 1,2 a 1,6 minutos al día de VILPA estuvieron asociadas con una reducción significativa de riesgos: 40% menos probabilidad de insuficiencia cardíaca, 33% menos de infarto y 30% menos de cualquier MACE.
Estos hallazgos son importantes por varias razones. En primer lugar, los beneficios se obtuvieron con cantidades de actividad física mucho menores a las recomendadas en guías actuales, lo que sugiere que incluso pequeñas ráfagas de esfuerzo vigoroso pueden tener un impacto positivo significativo.
No es una solución rápida al problema del sedentarismo
En segundo lugar, al ser una actividad incidental, el VILPA puede ser más fácil de incorporar en la rutina diaria de muchas personas que no tienen tiempo o motivación para realizar ejercicio estructurado. Sin embargo, Stamatakis advierte que estas pequeñas dosis no deben interpretarse como una solución rápida a problemas complejos como la inactividad física.
El estudio también subraya la importancia de convertir estas ráfagas de actividad en un hábito. Las mujeres que lograron beneficios cardiovasculares significativos realizaban en promedio de nueve a diez ráfagas diarias de VILPA.
Aunque establecer este hábito puede ser desafiante, los resultados sugieren que comenzar con pequeñas dosis de actividad vigorosa podría ser una estrategia útil para desarrollar hábitos de ejercicio más regulares a largo plazo. Para personas no acostumbradas a la actividad vigorosa, contar con apoyo y estrategias específicas puede ser esencial.
Saltos, sentadillas y relojes inteligentes
La incorporación de VILPA en la rutina diaria puede ser más sencilla de lo que parece. Stamatakis y otros expertos sugieren aprovechar el entorno inmediato para realizar estas actividades. Subir y bajar escaleras durante uno o dos minutos varias veces al día, cargar bolsas pesadas al hacer las compras o caminar rápidamente para realizar tareas cotidinas son ejemplos de cómo implementar VILPA.
También se pueden utilizar dispositivos como relojes inteligentes para programar recordatorios que fomenten breves ráfagas de movimiento vigoroso, como saltos y sentadillas. Estas actividades no solo aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la salud cardiovascular, sino que también contribuyen al bienestar general y a mayores niveles de energía.
El impacto positivo del VILPA no solo beneficia a las mujeres, aunque los resultados son más pronunciados en este grupo. Para los hombres, las ráfagas de actividad también son útiles, pero parece que combinar VILPA con ejercicio estructurado podría maximizar los beneficios cardiovasculares.
Cargar con la compra puede resultar beneficioso para el corazón, especialmente el de las mujeres. Imagen generada con Copilot
Esto puede deberse a diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, como el esfuerzo relativo que cada sexo necesita para alcanzar un nivel de intensidad vigorosa. En promedio, las mujeres en el estudio alcanzaron un porcentaje más alto de su consumo máximo de oxígeno durante el VILPA, lo que podría explicar su respuesta más favorable a estas actividades.
El estudio, aunque limitado por su diseño observacional, destaca la utilidad de los dispositivos portátiles para medir y promover la actividad física. Estos artilugios permiten un seguimiento preciso de episodios de actividad vigorosa y ofrecen datos detallados sobre los efectos de estas ráfagas en la salud cardiovascular.
Integrar estos ejercicios en el día a día
Además, refuerzan la necesidad de desarrollar recomendaciones específicas por género, adaptadas a las diferencias fisiológicas y de comportamiento entre hombres y mujeres.
En conclusión, el VILPA se presenta como una estrategia accesible y efectiva para reducir los riesgos cardiovasculares, especialmente en mujeres que no realizan ejercicio estructurado. Estas pequeñas ráfagas de actividad ofrecen una solución práctica para combatir la inactividad física, con beneficios tangibles incluso con esfuerzos mínimos diarios.
Aunque es necesario seguir investigando para comprender completamente las diferencias de género y el impacto a largo plazo del VILPA, estos hallazgos subrayan la importancia de integrar la actividad física en la vida cotidiana como una herramienta poderosa para mejorar la salud y prevenir enfermedades del aparato circulatorio. ▪️
Fuente: Stamatakis E., Ahmadi M., Biswas R. K., et al. Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. British Journal of Sports Medicine (2024). DOI: 10.1136/bjsports-2024-108484
