Mitos sobre el ayuno intermitente
Un trabajo de investigación desmiente cuatro creencias comunes sobre la seguridad para la salud del ayuno intermitente.
Por la Universidad de Illinois en Chicago
Cuatro mitos desterrados sobre el ayuno intermitente: puede conducir a una dieta deficiente, favorece la pérdida de masa muscular magra, causa trastornos alimentarios y disminuye los niveles de hormonas sexuales. Imagen generada con DALL-E
El ayuno intermitente se ha convertido en una forma cada vez más popular de perder peso sin contar calorías. Se trata de un método de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. No especifica qué alimentos comer, sino más bien cuándo debes comerlos.
Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente, algunas de las más comunes incluyen, por ejemplo, el método 16/8, que consiste en ayunar durante dieciséis horas al día y comer durante las restantes ocho horas — por ejemplo, puedes comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche—; el ayuno de 24 horas, que implica no comer durante veinticuatro horas, usualmente una o dos veces a la semana; y el método 5:2. En este, comes normalmente durante cinco días de la semana y limitas la ingesta de calorías a aproximadamente 500-600 durante los otros dos días, que no tienen que ser consecutivos.
El ayuno intermitente tiene varios efectos que pueden influir en la salud física y mental. Hay estudios que aseguran que favorece la pérdida de peso y grasa corporal: al reducir el período de ingesta de alimentos, muchas personas disminuyen la cantidad total de calorías consumidas, lo que puede conducir a una pérdida de peso y grasa corporal.
También mejora en la regulación de la glucosa, puesto que el ayuno puede optimizar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el control del azúcar en la sangre, especialmente en personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La salud cardiovascular también puede resultar beneficiada del ayuno intermitente. Algunos estudios en este sentido sugieren que este puede mejorar varios factores de riesgo cardiovascular, como son la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Favorece la salud mental y suma años de vida
Por otro lado, hay evidencia que apuntan a que este régimen dietético potencia la salud del cerebro y aumenta la producción de ciertas proteínas que promueven el crecimiento neuronal, y estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede extender la longevidad, aunque se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar estos efectos.
Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente es seguro. Sin embargo, varios mitos sobre esta forma de alimentación han ganado terreno entre los médicos, los periodistas y el público en general. Entre ellos cabe destacar estos cuatro: puede conducir a una dieta deficiente, favorecer la pérdida de masa muscular magra, causar trastornos alimentarios y disminuir los niveles de hormonas sexuales.
En un artículo en Nature Reviews Endocrinology, investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago (Estados Unidos) desacreditan un a a uno estos mitos sobre la dieta intermietente. Los autores del comentario basan sus conclusiones en estudios clínicos, algunos de los cuales fueron realizados por ellos mismos.
Opiniones personales frente a hechos científicos
"He estado estudiando el ayuno intermitente durante veinte años, y constantemente me preguntan si este tipo de dietas son seguras — comenta la autora principal, Krista Varady, profesora de kKinesiología y Nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. Y añade—: Hay mucha desinformación circulando por ahí. Sin embargo, esas ideas no se basan en la ciencia; simplemente sesustentan en opiniones personales".
Varady asegura que el ayuno intermitente de ningún modo resulta perjudicial para la salud. Y es sano tanto en la estrategia de alimentarse en días alternos como en la alimentación restringida en el tiempo.
El ayuno intermitente no provoca una pérdida excesiva de masa muscular magra, según una nueva investigación. Imagen generada con DALL-E
Varady y el resto del equipo de investigación, formado por Vanessa Oddo y Sofia Cienfuegos, de la Universidad de Illinois en Chicago, y Shuhao Lin, de la Mayo Clinic, combaten así los cuatro mitos principales en torno al ayuno intermitente:
El ayuno intermitente no lleva a una mala alimentación. Los investigadores señalan estudios que demuestran que la ingesta de azúcar, grasas saturadas, colesterol, fibra, sodio y cafeína no cambia durante el ayuno si se compara con la dieta seguida antes de comenzar con el ayuno intermitente. Y el porcentaje de energía consumida en hidratos de carbono, proteínas y grasas tampoco cambia.
El ayuno intermitente no provoca trastornos alimentarios. Ninguno de los estudios revisados demuestra que el ayuno provoque trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia, en los participantes. Sin embargo, todos los estudios excluyeron a personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Es por ello que Varady y su equipo advierten de que los individuos con alteraciones graves relacionadas con la ingesta de comida no deberían probar el ayuno intermitente. También instan a los pediatras a ser cautelosos a la hora de controlar a los adolescentes obesos si empiezan a ayunar, porque este grupo tiene un alto riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.
El ayuno intermitente no provoca una pérdida excesiva de masa muscular magra. Los estudios demuestran que las personas pierden la misma cantidad de masa muscular magra —la cantidad de peso corporalque no es grasa— tanto si adelgazan ayunando como si lo hacen con otra dieta. En ambos casos, el entrenamiento de resistencia y el aumento de la ingesta de proteínas pueden contrarrestar la pérdida de músculo magro.
El ayuno intermitente no afecta a las hormonas sexuales. A pesar de las preocupaciones sobre la fertilidad y la libido, ni el estrógeno, ni la testosterona ni otras hormonas relacionadas se ven afectadas por el ayuno intermitente, concluyen los autores del trabajo. ▪️
Información facilitada por la Universidad de Illinois en Chicago -Adaptación: Enrique Coperías / RexMolón Producciones
Fuente: Varady, K.A., Lin, S., Oddo, V.M. et al. Debunking the myths of intermittent fasting. Nature Reviews Endocrinology (2024). DOI: https://doi.org/10.1038/s41574-024-01009-4
